考试焦虑是指学生由于不能达到自己设定的学习目标或不能克服考试的威胁，致使自尊心与自信心受挫，或使失败感和内疚感增加，形成一种紧张不安，对考试带有恐惧的情绪状态。考试焦虑是由认知、生理和行为三种基本成分交织而成的一种复杂的情绪反应，它们之间相互影响、相互联系，其中认知成分对考试焦虑起着决定性作用。面对考试焦虑如何进行积极有效的自我心理调节，下面介绍几种常用方法。

一、澄清问题法。

很多同学在考前陷入一种焦虑状态，澄清焦虑的来源有时是消除焦虑的有效途径。首先，在一个安静的环境下，出现焦虑症状的同学要思考一下“我内心究竟焦虑什么，我为什么会焦虑？”一定要把自己的一切担忧逐条罗列出来，要对这些做直截了当地探索，越具体越好，清楚地写下来，问题才会明朗。然后，对自己担忧进行现实分析，指出担忧的事项是消极的自我意识不现实性和不必要性因为我们的焦虑往往是无对象的，是想象出来的，当搞清楚了惧怕的对象时候，当这对象具体的时候，往往就不再表现出惧怕。

二、改进学习法。

有效而充分的复习其实是解决考试焦虑的最好方法。对于同学来说制定符合自己情况的学习计划固然重要，但更重要的是要有效的实施计划。首先，做个全面的复习计划，安排好什么时间复习什么科目，怎么复习，适当安排时间休息和放松。其次，要科学用脑：复习方式要多样化。文、理搭配，阅、听、读、写结合，避免枯燥、单一的复习方法；充分利用大脑的“最佳时限”，学习和休息巧安排。第三，遇到自己解决不了的问题要敢于请教别人，不要有不好意思的想法。

三、认知调整法。

首先，正确认识自己，做出合理的考试期望。学习正确地评估自己的能力和知识水平，不盲目地做出考试期望。合理的考试期望会平衡自我心理状态，减轻学习和考试的压力，反之则会因期望值过高而容易引起考试焦虑。

其次，不做无事实的推论，不以偏概全。在还没有考试之前，在没有任何事实根据的情况下，不要轻率认为自己就一定失败、会考得不如他人。也不要以某一次考试成绩不理想就否认自己的真实能力，从而低估自己，学会辩证的看待自己。

第三，以平常心对平常事，无论考试之前时间有多么紧张，复习功课一定要学会松弛适度，劳逸结合，在紧张的学习中要有一定的时间来放松自己。

四、身心健康法。

身体是相互影响的，良好的心理状态需要良好的身体状态来保证。要做到身体健康：

首先，要保证充足睡眠。以足够的睡眠消除疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。足够的睡眠是从容应考的前提。

其次，要注意合理搭配营养，合理的饮食调整，保证身体各种营养素的需要。

第三，要适当的运动和娱乐，锻炼身体，科学地安排学习时间，有助于及时排除心理压力；就能保持良好的竞技状态，从而顺利度过高考关。

五、宣泄情绪法。

情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。比如聊天法：即通过向亲人或朋友，述说自己的苦恼，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；书面释放法：写日记或书信的方式，释放自己的苦恼；运动法：在复习之余散散步、打打球、跳跳绳。运动虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。

当自我调节成效不明显时，要及时主动地去找心理医生和精神科医生咨询，必要时可在医生的指导下短期低量服用一些药物来缓解焦虑等情绪障碍和改善睡眠等躯体症状。